8 cách ăn uống để giảm cân an toàn, hiệu quả nhất

Cách giảm cân là gì?

Một chế độ ăn uống khoa học sẽ không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Ăn uống đúng cách có thể khiến người gầy tăng cân và ngược lại, người béo có thể giảm cân. Vì thế ăn như thế nào để giảm cân Nó là gì? Đâu là cách giảm cân an toàn và hiệu quả? Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ cùng bạn.

Các cách ăn uống để giảm cân

1. Kiểm tra lượng calo hấp thụ và lượng calo đốt cháy

Một nguyên tắc nhỏ giúp bạn giảm cân thành công là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. Lượng calo của bạn đến từ các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Calo tiêu hao là lượng năng lượng được sử dụng cho các hoạt động của cơ thể như tiêu hóa, trao đổi chất và vận động.

Để duy trì hoặc giảm cân, lượng calo nạp vào không được vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Một người trưởng thành trung bình cần 2000-2500 calo mỗi ngày để đảm bảo các hoạt động bình thường. Con số này thay đổi tùy thuộc vào mức độ tập thể dục và mức độ hoạt động của bạn.

Nhìn chung, để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường vận động để đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng không nên tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Đây là số lượng calo tối thiểu. Nếu lượng ăn vào ít hơn, cơ thể không đủ năng lượng, dẫn đến mệt mỏi.

>>> Đọc thêm: 4 BẢNG CALORIE ĐỂ GIẢM CÂN ĐẠT CHUẨN

2. Cách giảm cân khoa học: Ăn nhiều chất đạm

Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Điều này giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó có lợi cho mục tiêu giảm cân của bạn. Vì vậy, tăng cường nhóm chất đạm là một trong những cách giảm cân.

Đạm động vật có nhiều trong thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản và trứng. Trong số đó, thịt nạc và ức gà là hai loại thực phẩm được nhiều người ăn kiêng lựa chọn để bổ sung protein. Đối với protein từ thực vật, bạn có thể chọn từ các món ăn như đậu phụ, nấm, các loại đậu và hạt.

>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM THẤP PROTEIN ĐỂ GIẢM CÂN

3. Hạn chế tinh bột

Chế độ ăn kiêng tinh bột là cách giảm cân nhanh chóng mà bạn có thể tham khảo.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý hai vấn đề.

Đầu tiên, không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ nên hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Thứ hai, không phải tất cả carbohydrate đều gây tăng cân.

Bạn nên hạn chế tinh bột xấu (có trong bánh mì, khoai tây, gạo trắng) và duy trì ăn tinh bột tốt (có trong khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu).

>>> Đọc thêm: Thực Đơn Giảm Cân Low Carb Cho Người Việt Và Cách Thực Hiện

• CÓ NÊN ĂN CƠM GIẢM CÂN KHÔNG? ĐỌC NGAY ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

4. Cách giảm cân khoa học: Hạn chế muối, đường

Muối khiến cơ thể giữ nước, có thể khiến bạn tăng cân. Ăn đồ ăn nhiều muối không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn tác động xấu đến sức khỏe.

Ngoài muối, bạn cũng nên hạn chế ăn thực phẩm giàu đường. Đường cung cấp một lượng calo đáng kể. Ăn thực phẩm nhiều đường như đồ ngọt và thức ăn nhanh có thể gây tăng cân. Bạn chỉ nên lấy đường tự nhiên từ rau và trái cây.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH CỦA IU GIẢM 4,5kg/tuần

5. Cách ăn để giảm cân: Ăn nhiều rau và trái cây

Đâu là cách giảm cân đúng đắn?

Bạn nên tăng cường ăn trái cây và rau quả theo mùa. Rau và trái cây chứa nhiều chất xơ, ít calo, giúp bạn no lâu và không sợ béo.

Theo nghiên cứu, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 25 g đối với phụ nữ và 38 g đối với nam giới. Trọng lượng này tương đương với 400-500 g rau.

Ăn nhiều rau củ quả còn giúp bạn nạp vitamin và khoáng chất, giúp tăng sức đề kháng, đẹp da, đẹp dáng.

>>> Đọc thêm: ĂN TRÁI CÂY GÌ ĐỂ GIẢM CÂN, LÀM ĐẸP, ĐẸP DA? 11 KIỂU GIẢM CÂN

6. Uống nhiều nước

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn khoa học để giảm cân, bạn nên uống đủ nước mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp đốt cháy calo. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước có thể đốt cháy tới 23 calo.

Ngoài ra, uống nước cũng là cách giúp bạn kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn. Uống một ly nước khi bụng đói sẽ giúp ức chế cơn đói.

Một mẹo nhỏ khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân đó là bạn có thể uống nước trước mỗi bữa ăn. Điều này giúp bạn ăn ít hơn, do đó hạn chế lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên uống các loại nước có ga, nước ngọt, nước có chứa nhiều đường.

>>> Đọc thêm: THỜI GIAN UỐNG NƯỚC ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG DÀNH CHO BẠN

7. Ăn uống đúng cách để giảm cân: Chia nhỏ bữa ăn

Nếu bạn nhịn ăn trong một thời gian dài, bạn có thể ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Điều này dẫn đến lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể, dễ gây tăng cân.

Vì vậy, bạn không nên sắp xếp các bữa ăn cách nhau quá xa. Chia nhỏ thành 5-6 bữa trong ngày giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn.

8. Ăn chậm nhai kỹ

Ảnh: Shutterstock

Theo nghiên cứu, những người ăn quá nhanh dễ tăng cân hơn người bình thường. Lý do là khi bạn ăn nhanh, bạn rất dễ kết thúc bữa ăn trước khi cơ thể biết bạn đã no. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ làm giảm tốc độ ăn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN, LÀM ĐẸP

Một số mẹo giảm cân bạn nên biết

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân, bạn phải kết hợp với chế độ sinh hoạt và tập luyện hợp lý. Dưới đây là một số bí quyết giảm cân hiệu quả và an toàn.

1. Ngủ đủ giấc

Ngoài chế độ ăn uống, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân.

Theo một nghiên cứu, những người thiếu ngủ/mất ngủ có nguy cơ tăng cân cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Hơn nữa, ngủ đủ giấc còn giúp bạn có sức khỏe tốt hơn, tinh thần minh mẫn. Từ đó, bạn có đủ khả năng để tập các bài tập giảm cân cần đốt cháy nhiều calo.

>>> Đọc thêm: KHUYẾN CÁO 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ GUAVI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

2. Hạn chế căng thẳng

Ảnh: Instagram @violetgrey.

Căng thẳng kéo dài có thể kích hoạt giải phóng hormone cortisol. Đây là loại hormone khiến bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn bình thường.

Vì vậy, bạn nên cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, hạn chế căng thẳng quá mức.

3. Sử dụng bát nhỏ

Một cách ăn hợp lý để giảm cân mà bạn có thể tham khảo là dùng đĩa nhỏ. Cách làm này có thể giúp bạn giảm bớt khẩu phần trong một bữa ăn.

>>> Đọc thêm: 9 CÁCH HẤP DẪN LỢI ÍCH CỦA SỮA ĐỂ GIẢM CÂN, ĐẸP DA, VÓC DÁNG

4. Tập thể dục thường xuyên

Ảnh: Gia đình Afayette ymca

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc cơ thể và giảm cân. Bạn nên thực hiện bài tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập có tác dụng giảm cân như: đi bộ, chạy, đạp xe, tập tạ, bơi lội, yoga, pilates, cardio…

áp dụng ăn như thế nào để giảm cân nó đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch rõ ràng và kiên quyết làm theo. Các cách giảm cân an toàn thường không hiệu quả ngay. Vì vậy, bạn không cần phải vội vàng.

>>> Đọc thêm: UỐNG nước chanh giảm cân trong 7 NGÀY VÀ 7 CÁCH UỐNG DỄ DÀNG

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam